Tidur Yang Sehat – Penuaan Yang Sehat

selalu mengantuk

by Ronald M. Hendrickson, MSc.

Kita tidak akan pernah berhenti membutuhkan cukupnya tidur yang sehat. Penelitian yang berkelanjutan terus membuktikan bahwa kebutuhan tidur seseorang tidak akan menurun pada saat ia semakin tua, namun berada pada tingkat yang tetap selama masa dewasa. Sesungguhnya, tidur menjadi lebih penting pada saat kita bertambah usia, karena hal ini adalah sangat penting untuk memelihara formasi konsentrasi dan memori dan memungkinkan tubuh kita untuk memperbaiki kerusakan sel yang terjadi sepanjang hari. Hal ini juga sangat penting untuk memelihara sistem kekebalan tubuh yang sehat, yang merupakan kunci pencegahan penyakit. Studi yang dilakukan baru-baru ini mengindikasikan bahwa kurang tidur selama beberapa jam saja setiap malam dapat secara signifikan meningkatkan resiko terserang penyakit  flu.(1) Studi-studi ini dengan jelas mengindikasikan bahwa semakin baik kuantitas dan kualitas tidur akan cenderung memberikan kesehatan dan kualitas hidup yang lebih baik bagi orang dewasa yang lebih tua. Juga, orang dewasa yang lebih tua yang secara teratur tidur tujuh sampai sembilan jam setiap malam dilaporkan menikmati mood dan pandangan yang lebih positif dalam hidup mereka. Jumlah tidur yang teratur juga berguna untuk mendukung gaya hidup yang lebih aktif dan outgoing, yang dapat lebih mendukung pengalaman tidur yang sehat.

Penuaan tidak membawa kesulitan tidur. Terlalu banyak dari mereka yang berusia lanjut yang berasumsi bahwa insomnia, sering bangun di malam hari, merasa lelah sepanjang hari, sering membutuhkan tidur siang, atau bangun dengan perasaan lelah, hanyalah bagian dari menjadi tua. Walaupun hal-hal tersebut adalah sangat lazim, hal-hal tersebut merupakan akibat dari faktor-faktor yang dapat dikendalikan sepenuhnya oleh kebanyakan dari kita dan bukan merupakan bagian dari suatu proses penuaan yang tak dapat dihindari atau bahkan merupakan bagian yang normal dari proses penuaan. Namun data penelitian menunjukkan bahwa orang-orang berusia lanjut memiliki masalah tidur yang signifikan, di mana salah satu studi mengindikasikan bahwa (4)4% dari orang berusia lanjut dalam survei di Amerika Serikat memiliki masalah insomnia yang signifikan.(2) Salah satu karya ilmiah menyatakan bahwa setengah dari orang berusia lanjut menderita insomnia.(3)

Apabila masalah tidur bukan merupakan sesuatu yang normal atau tak dapat dihindari, mengapa orang berusia lanjut sangat sulit untuk memperoleh tidur sehat yang teratur? Terdapat daftar yang panjang mengenai hal-hal dan sikap yang dapat menyebabkan tidur yang bermasalah, termasuk:

  • Gaya hidup yang tidak aktif dan pasif yang berpusat di dalam ruangan, di  sekitar televisi,
  • Pola tidur siang,
  • Permukaan untuk tidur yang tidak tepat atau masalah lingkungan lainnya seperti warna, pencahayaan dan ketidakrapian ruangan,
  • Pengobatan untuk berbagai kondisi yang lazimnya diderita oleh orang berusia lanjut yang dapat memberikan dampak negatif dalam hal tidur,
  • Rasa sakit kronis yang disebabkan oleh kondisi-kondisi seperti arthritis, heartburn atau ketidaknyamanan karena masalah kesehatan atau kondisi kulit mereka,
  • Pola makan yang tidak baik seringkali membawa dampak yang kurang baik bagi tidur yang sehat,
  • Konsumsi kafein yang berlebihan atau di waktu yang kurang tepat,
  • Masalah emosional dan psikologi, seperti merasa terisolir atau stress sehubungan dengan berpisahnya dengan, atau kehilangan orang yang dicintai dan depresi,
  • Konsumsi atau bahkan penyalahgunaan alkohol,
  • Seringnya buang air pada waktu malam hari.

Kabar baiknya adalah walaupun masalah dalam hal tidur adalah lazim, secara relatif beberapa orang berusia lanjut memiliki masalah tidur yang tidak teratur yang serius, dan telah dengan sadar melakukan upaya untuk mengidentifikasi dan meniadakan sebanyak mungkin gangguan tidur, dapat membawa dampak yang besar dalam hal kuantitas dan kualitas tidur. Aturlah program tidur sehat bagi anda dan pasangan anda, dan libatkanlah teman dan anggota keluarga anda, karena mereka mungkin juga membutuhkan bantuan dalam hal masalah tidur.

  • Berolahragalah! Bergeraklah, karena gerakan mendukung setiap aspek dalam tidur yang sehat, mulai dari pembuangan keringat dan sirkulasi sampai pada merasa lelah, olahraga adalah teman yang paling alami dari tidur. Berenang, menari, golf, kunjungan ke sasana olahraga atau pusat kebugaran, berkebun atau paling tidak berjalan. Banyak berjalan sekali atau lebih setiap hari akan memenuhi kebutuhan dasar untuk bergerak. Lakukanlah hal ini dengan teman atau sekelompok teman dan jadikanlah hal ini sebagai suatu acara sosial.
  • Rencanakan dan jagalah jadwal tidur yang teratur. Kecuali apabila ada kesempatan atau permintaan lain yang memerlukan suatu variasi, yang adalah baik dan bahkan dapat mempercepat tidur anda pada waktunya anda hendak tidur, tetapkanlah suatu target khusus untuk mulai tidur dan tetapkan waktu untuk bangun setiap hari, baik di akhir minggu dan pada saat anda bepergian.
  • Lakukanlah langkah-langkah secara sadar untuk memastikan bahwa anda memiliki lingkungan tidur yang baik dan wajar. Pastikan kasur anda memberikan dukungan dan kenyamanan yang anda perlukan. Apabila tidak demikian, gantilah kasur anda. Pastikan suhu ruangan anda tepat; sejuk namun tidak terlalu dingin adalah yang terbaik bagi kebanyakan orang. Ruangan yang gelap dan tenang dapat membantu tidur. Menyalakan televisi dapat mengeluarkan suara dan cahaya yang dapat mengganggu konsentrasi anda pada saat anda hendak melepaskan masalah dan hal-hal dalam alam sadar saudara.
  • Tetaplah aktif secara mental dan bersosialisasi. Tetap berhubungan dengan anggota keluarga dan teman, juga aktif dalam keterlibatan dalam kelompok dan gereja, komunitas atau organisasi lainnya dapat membuat pikiran anda tetap berjalan, dapat membantu mengurangi stress dan perasaan terisolasi, dan membantu mempersiapkan pikiran anda untuk tidur yang nyenyak di malam hari. Tulislah catatan atau surat elektronik, gunakan telepon, membaca dan tetap belajar: -* Seluruh aktifitas ini akan membantu anda tidur lebih baik.
  • Perhatikanlah keinginan anda untuk tidur siang. Jagalah agar setiap tidur siang anda tidak akan mengganggu tidur anda di malam hari. Tidur siang yang singkat di pagi hari dapat membantu anda untuk tetap aktif dan terjaga lebih lama, dan dapat memudahkan tidur nyenyak di malam hari. Tidur siang yang lama di sore hari tidak akan membantu pada saat malam tiba.
  • Kontak terhadap sinar matahari alami membantu mengatur produksi melatonin, yang akan membantu mengatur siklus tidur-bangun anda. Beberapa jam terkena sinar matahari, terutama pada saat anda berjalan, berkebun atau melakukan suatu akitifitas fisik, dapat sangat membantu anda.
  • Bekerjasamalah dengan pasangan saudara apabila mendengkur atau gerakan yang berlebihan merupakan masalah yang membuat anda terjaga. Jangan ragu untuk membicarakannya dengan terbuka apabila masalah tersebut mengganggu tidur anda. Lihatlah opsi yang ada, mulai dari penutup telinga dan alat "white-noise" sampai memperoleh saran profesional. Walaupun tidur di kamar yang berbeda merupakan opsi, hal ini tidak akan membantu menjaga indra penting mengenai hubungan yang seharusnya dapat dinikmati oleh setiap pasangan sepanjang hidup mereka.
  • Bekerjalah dengan suasana yang tenang dengan suara musik yang tenang, cahaya yang redup dan lakukanlah olahraga pernapasan atau olahraga relaksasi lainnya. Mandi juga membuat banyak orang menjadi lebih rileks.
  • Monitorlah pengobatan anda dengan seksama. Selalu libatkan dokter anda dalam melakukan setiap perubahan, namun selalu pastikan bahwa pengobatan tersebut diperlukan secara mutlak. Carilah alternatif yang tidak melibatkan obat. Doker chiropractic anda dapat membantu, karena chiropractic adalah ilmu pengetahuan tanpa obat. Apabila pengobatan harus dilakukan, dengan seksama ikutilah petunjuk yang telah diberikan oleh dokter atau apoteker anda. Buanglah resep obat lama. Jangan pernah mengkonsumsi obat lama untuk suatu kondisi atau masalah yang baru.
  • Hindarilah obat tidur, terutama substansi yang bersifat self-administered. Obat tidur terkadang memiliki dampak yang berlawanan dari yang dikehendaki, karena obat tersebut menciptakan ketergantungan dan pada saat yang sama membuat tidur yang nyenyak dan sehat menjadi lebih sulit untuk dicapai atau dipelihara. Juga, tingkat dan kualitas tidur dapat terkena dampak secara negatif.

Diet dan tidur memerlukan pembahasan khusus mengingat pentingnya hal-hal tersebut bagi proses tidur. Seorang ahli tidur mengatakan, "Kita tidur berdasarkan apa yang kita makan", karena asupan nutrisi, baik ataupun buruk, dapat membawa dampak yang besar terhadap kebiasaan tidur kita. Petunjuk dasar bagi mereka yang berusia lanjut mencakup hal-hal berikut ini:

  • Hindarilah kafein dari kopi, teh, minuman cola dan coklat, khususnya di sore hari. Tubuh kita memerlukan setidaknya enam jam untuk memproses setengah kafein dalam secangkir besar kopi dan kafein terbukti merupakan penghalang bagi tidur yang mudah dan tidak terganggu.
  • Alkohol merupakan pilihan yang buruk dan mungkin bahkan berbahaya sebagai pembantu tidur. Hal ini mungkin sepertinya membuat anda mengantuk, namun akan mengganggu tidur anda. Apabila anda meminum alkohol, lakukanlah bersama dengan menyantap makanan dan pastikanlah anda memilki tiga sampai empat jam untuk memprosesnya dalam sistem tubuh anda sebelum mencoba untuk tidur.
  • Jangan pernah mencoba untuk tidur dalam keadaan lapar. Makan yang teratur merupakan elemen yang penting bagi kesehatan kita secara umum dan harus merupakan prioritas bagi setiap orang. Terkadang makanan ringan kurang lebih satu jam sebelum waktu tidur dapat menghilangkan rasa lapar yang mungkin akan membuat anda terjaga atau membangunkan anda setelah anda tertidur. Ingatlah; hindari alkohol dan makanan dengan kadar gula, sodium atau kafein tinggi.
  • Perhatikanlah makanan yang anda ketahui akan menjadi masalah. Hal ini dapat mencakup makanan yang pedas atau berbumbu, jenis daging atau sayuran tertentu di mana anda kesulitan mencernanya, dan perhatikan jumlah dari makanan anda. Terlalu banyak makan selalu akan menyebabkan ketidaknyamanan. Juga waktu dapat membuat perbedaan besar terhadap bagaimana makanan dapat mempengaruhi tidur anda. Cobalah untuk menyantap makan malam saudara, khususnya apabila dalam jumlah besar, setidaknya tiga jam sebelum anda mencoba untuk tidur.
  • Akhirnya, perhatikan jumlah cairan yang anda minum sebelum waktu tidur. Penting bagi anda untuk banyak minum air dan mengkonsumsi jus buah atau sayuran sebagai bagian dari diet yang sehat. Sesungguhnya, dehidrasi yang seringkali dialami oleh mereka yang berusia lanjut sangat penting untuk dihindari. Namun, ingatlah bahwa mengkonsumsi banyak cairan sebelum waktu tidur dapat berdampak lain, dan hampir pasti akan memerlukan buang air sekali atau lebih di malam hari, yang dapat mengganggu pola tidur anda.

Mungkin dimensi yang tersulit dari masalah tidur adalah masalah yang berasal dari stress dan problem emosional atau psikologi. Khawatir akan keluarga, kesehatan atau masalah keuangan dapat dengan mudah meningkat menjadi masalah stress yang serius, khususnya bagi seseorang yang hidup sendiri. Perasaan terisolir dan kesepian atau terabaikan yang dalam dapat mengganggu tidur yang sehat. Terkadang bantuan profesional diperlukan, namun dukungan keluarga dan perhatian keluarga selalu merupakan hal yang penting. Anggota keluarga harus melakukan upaya khusus untuk tetap memiliki hubungan, baik secara fisik maupun emosional dengan anggota keluarga yang berusia lanjut dan untuk memahami kebutuhan dan perasaan mereka yang lebih dalam dan pribadi, dan untuk memberikan tanggapan terhadapnya. Suatu pesan atau telepon yang penuh kasih dari seorang anggota keluarga sangatlah membantu.

Penyakit serius dan rasa sakit yang kronis merupakan ancaman nyata bagi tidur yang sehat dan penting untuk melibatkan profesional dalam hal kesehatan dalam pembahasan mengenai tidur anda, di mana opsi perawatan akan dipertimbangkan dan diputuskan. Apabila pengobatan tertentu memiliki efek samping dalam hal tidur yang bersifat serius, mungkin anda dapat mencari alternatif lain. Sesungguhnya, kebutuhan akan pengobatan dan efek sampingnya haruslah merupakan pokok pembahasan dalam setiap kunjungan ke dokter.

Kurang tidur atau kelebihan tidur dapat mengindikasikan masalah dengan pengobatan, penyakit atau infeksi, atau masalah emosional dan psikologi yang serius, yang mungkin tidak diketahui oleh anggota keluarga. Keluarga harus belajar untuk membicarakan tentang tidur dan masalah tidur dan juga memperhatikan tanda-tanda yang dapat mengindikasikan perlunya berkonsultasi dengan profesional kesehatan. Jangan takut untuk melakukan kesalahan dan mencari bantuan. Selalu lebih baik mendengar bahwa anggota keluarga anda yang berusia lanjut baik-baik saja, daripada mengetahui bahwa penanganan lebih dini seharusnya dapat mencegah atau meniadakan suatu masalah yang serius.(4)

Dalam begitu banyak aspek kehidupan, selalu dikatakan bahwa sikap adalah segalanya. Hal ini juga berlaku bagi tidur yang sehat. Anda dapat berusaha memperoleh pola tidur yang sehat dan restoratif, namun diperlukan adanya kesadaran, tanggapan dan dukungan dari teman dan keluarga. Secara sadar, bangunlah suatu sikap yang positif dan optimis terhadap tidur yang sehat.^ Karena tidur adalah sangat penting, seperti halnya nutrisi yang baik dan olahraga yang sehat, hal tersebut dapat menambah bertahun-tahun pada hidup saudara dan hidupilah tahun-tahun tersebut agar sungguh menjadi berharga.

 1. Cohen, Sheldon, PhD; Doyle, William J. PhD; Alper, Cuneyt, M., MD; Janicki-Deverts, Denise, PhD; Turner, Ronald B., MD, "Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold," Archives of Internal  Medicine, 2009; 169(1 ):62-67.
 2. "Aging and Sleep," National Sleep Foundation, http://www.sleepfoundation.org 
 3. Kamel, NS, Gammack JK. Insomnia in the elderly: cause, approach, and treatment. Am J Med. 2006; 119(6):463-9. 
 4. "Sleep Disorder, Geriatric: Follow-up," Brannon, Guy E., MD, Coauthor(s): Vij, Subir, MD, MPH, Gentili, Angela MD, WebMD, http://emedicine.medscape.com/article/292498-followup, Updated: Aug 3,2009


komprehensif terhadap riset tentang tidur dengan tujuan membuat penemuan-penemuan tersebut tersedia bagi para praktisi chiropractic di seluruh dunia. Kami juga percaya bahwa peninjauan terhadap kondisi riset tidur yang sedang kami lakukan ini akan menunjukkan area-area yang memerlukan studi tambahan, dan dengan kerja sama dari institusi edukasi afiliasi kami serta dengan dukungan dari rekan produk perlengkapan tidur kami King Koil Indonesia, kami berharap bisa membantu mengisi celah-celah dalam ilmu pengetahuan tentang tidur.

Untuk mendapatkan informasi lebih lanjut, hubungi International Chiropractors Association di chiro@chiropractic.org, telepon 01-703-528-5000 atau hubungi King Koil Indonesia.


 


If you want to get regular newsletter from us, regarding tips, articles and our product, please subscribe now.


 

Find store near you